جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم 

الإجهاد هو المفتاح الرئيسي لزيادة الكتلة العضلية، حيث أن الية الجسم، تقوم على إصلاح الانسجة العضلية التي تلفت خلال التمرين حيث تنمو مرة أخرى أقوى وأكبر، وهنا جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم يناسب الهواة والمحترفين وحتى المبتدئين:

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم:

سوف نقسم العضلات إلى أربع أيام تمرين :

  • اليوم 1 : صدر و ترايسبس.

  • بعد الاحماء: 4 جولات بار الصدر العادي 10 تكرارات
  • 4 جولات بار مائل 10 تكرارات
  • 4 جولات تجميع صدر 12 تكرار
  • جولتين ضغط 35 تكرار
  • 3 جولات فتح بنش عادي صدر 12 تكرار
  • 3 جولات تراي عادي 8.10.12 تكرار
  • 3 جولات تراي عكسي 8.10.12 تكرار
  • 3 جولات طحن 12 تكرار

 

  • اليوم 2 : اكتاف وترابيس.

  • 3 جولات جانبي علوي جالس 10.12 تكرار
  • 3 جولات  رفرفة جانبي 10.12 تكرار
  • 3 جولات رفرفة امامي 10.12 تكرار
  • 3 جولات ماكينة خلفي 10.12 تكرار
  • 3 جولات سحب ترابس 12 تكرار
  • 3 جولات هزهزة 12 تكرار

 

  • اليوم 3 :راحة.

  • اليوم 4 :أظهر و بايسيبس.

  • 3 جولات ماكينة امامي ظهر 12 تكرار
  • 3 جولات بول اوفر 10 تكرارات
  • 3 جولات منشار 10 تكرارات
  • 3 جولات ماكينة خلفي 12 تكرار
  • 3 جولات سحب ظهر ضم 10.12 تكرار
  • 3 جولات بار بايسيبس 12 تكرار
  • 3 جولات دامبلز تبادلي 10 تكرار
  • 3 جولات تكوير 10 تكرارات
  • 3 جولات لاري سكوت 12 تكرار


  • اليوم 5 : الأرجل:

  • 4 جولات سكوات 12 تكرار
  • 4 جولات طحن 12 تكرار
  • 3 جولات دفش 15 تكرار
  • 3 ماكنة امامي 10.12 تكرار
  • 3 ماكنة خلفي 10.12 تكرار
  • 4 جولات بطاط قفز بالدامبلز 15 تكرار

 

  • اليوم 6 :راحة

  • اليوم 7 :راحة

ما بعد التمرين:

هناك أشياء يجب عليك فعلها قد تفوق بقيمتها التمرين أهمها:

  1. تناول كميات مناسبة من البروتين.
  2. الكربوهيدرات مهمة بقدر البروتين.
  3. الدهون الصحية خصوصا الاوميغا 3.6.9.
  4. لاتنسى تناول الخضار.
  5. الإكثار من شرب الماء.
  6. استعمال الكرياتين والجلوتامين للاستشفاء العضلي السريع. 

 

انشر هذا المقال لتزيد من الثقافة العامة عن هذا الموضوع.


Comments

So empty here ... leave a comment!

اترك رد

Sidebar