زيادة الكتلة العضلية

زيادة الكتلة العضلية 

زيادة الكتلة العضلية في عالم كمال الاجسام، تعني ان اللاعب يسعى إلى زيادة كمية العضلات دون الحصول على الدهون، وهذا الامر صعب نسبيا، ذلك لأنَّ الجسم يعتمد نظام الهدم والبناء اعتمادا على كمية السعرات الحرارية فيقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية او على شكل دهون.

 

 



 

والكتلة العضلية الخالية من الدهون تعرف بأنها كتلة الجسم بعد بعد حذف نسبة الدهون والهيكل العظمي،ويمكن أن يتم اكتساب الكتلة العضلية بشكل صافي أثناء رفع الوزن، ويمكن أيضا رفع كتلة الجسم كاملة بما فيها الدهون ثم بعد ذلك نقوم بحرق الدهون وإزالتها بالتمرين والدايت و استخدام مواد مساعدة تسمى حارقات الدهون.

زيادة الكتلة العضلية بالتمارين:

هناك امور يجب على من يرغب في زيادة العضل الصافية ان يفعلها ليتمكن من رفع وزنه بدون اكتساب الشحوم أهمها ما يأتي:

  • استشارة المدرب المختص،حيث من المهم معرفة طبيعة الجسم ومدى قابليته لاكتساب الشحوم ومعرفة نوع البروتين اللازم وغيره من الامور.
  • التدريب بالأوزان الثقيلة: حيث يلعب الوزن الثقيل دورًا مهمًا في زيادة نمو العضلات، لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من قوة الجسم وبالتالي رفع القدرة على زيادة الأوزان حيث يمكن رفع الوزن في المجموعة الواحدة من التكرارات او في مجموع الاوزان في التمرين كاملا.
  • اللعب بأوزان مختلفة في التمرين الواحد: لأن ذلك يساعد على زيادة ضخ الدم للعضلة ويمنع العضلة من الاعتياد على الوزن وبالتالي تقل استجابتها للوزن.
  • استخدام الوضعيات الصحيحة في التمرين: إذ ليس دائما علينا اللعب بالاوزان الثقيلة بل يجب انقاص الوزن في بعض التمارين والتركيز على الوضعية الصحيحة.
  • الالتزام بفترات راحة محددة بين الجولات في التمرين الواحد وأخذ فترات راحة بين التمرين والتمرين الذي يليه، حيث ان عدم اخذ قسط كافي من الراحة يؤدي الى ارهاق العضلة مما يرفع من احتمالية التعرض للإصابة.
  • القيام بتمارين التحمية بشكل صحيح،حيث يضمن ذلك الاستعداد لرفع الاوزان الثقيلة وعدم التعرض للاصابة.

زيادة الكتلة العضلية بالتغذية:

التغذية السليمة والمناسبة هي المكمل للتمارين الرياضيَّة وكلاهما مهمَّان لزيادة العضل بالطريقة السليمة واليكم اهم الامور الواجب اتباعها للحصول على كتلة عضلية صافية:

  • الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية وذلك بتناول الأرز والبطاطا والشوفان.
  • مضاعفة جرعات البروتين الى ضعفين او ثلاثة اضعاف الجرعة الطبيعية للإنسان العادي غير الرياضي.
  • تناول البروتين والأحماض الأمينية والكربوهيدرات قبل التمرين.
  • تناول الكربوهيدرات بعد التمرين حيث اظهرت الدراسات أنَّ بناء العضلة يتم بشكل أفضل وأسرع في أيام الراحة في حال حصول الجسم على كميات مناسبة من الكربوهيدرات.
  • تناول الحليب قبل النوم.

انشر هذا المقال لتزيد من الثقافة العامة عن هذا الموضوع.



Comments

So empty here ... leave a comment!

اترك رد

Sidebar