كمال الاجسام للمبتدئين

كمال الاجسام للمبتدئين

اذا اردت الحصول على جسم قوي وعضلات جميلة ومتناسقة فعليك أن تبذل مجهوداً كبيراً في صالة الحديد، وبغض النظر عن الأساليب الأخرى التي قد يتبعها البعض للحصول على شكل مثالي للعضلات (من استخدام الهرمونات والمنشطات)، فإن التمرينات والنظام الغذائي الصحي هما الطريق الأفضل والأكثرأماناً وصحة للجسم، عادة ما يتبع لاعبو كمال الاجسام  جدولاً معيناً للتمرينات أما نظام العضلة الواحدة او نظام العضلتين وهنا سنشرح جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ذو نظام الخمسة أيام أو نظام العضلة الواحدة.

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين:

وهو واحد من جداول كمال الأجسام الأكثر شهرة  يعتمد على نظام خمسة أيام تمرين ويومين راحة، حيث يتم التركيز على عضلة واحدة من خمسة عضلات في الجسم كل يوم، هذا يسمح بإعطاء كل مجموعة عضلية حجم تمرين كافي وكثافة تركيز عالية، ويتم إعطاء الجسم يومين كاملين للتعافي قبل التدريب مرة أخرى.

هناك أكثر من طريقة لتقسيم المجموعات العضلية لكل يوم تمرين ، إلا أن واحدة من أكثرهم فاعلية هي فرز مجموعة عضلية واحدة على يوم تدريب واحد لكل من الساقين، والصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين.

 

الإحماء:

يجب أولاً تسخين العضلات وتهيئتها للتمرين بواسطة تمارين الإحماء والكارديو، بحوالي 100-300 دقيقة في الأسبوع من تمارين الكارديو والاطالة للأشخاص البالغين الأصحاء، ويجب القيام بها قبل ممارسة تمارين كمال الأجسام ، هذا سيعطي فرصة للعضلات أن تستعد بشكل جيد مما يجعل التمرين أكثر فاعلية وأقل عرضة للإصابات.

تمارين الرجلين:

  اليوم الأول من التمرين قم بتدريب ساقيك ، حيث يكون تدريب الساق هو أصعب تمرين فيُفضل البدء به (وهذا ليس للمبتدئين) لأن مستويات الطاقة تكون لديك عالية في بداية الأسبوع، ابدأ التدريب  بمجموعات من السكوات، وبعدها قم بأداء تمرينات الساق، من خلال تقليص وفرد أوتار الساق، في أربع إلى ست مجموعات كل منها من ثمانية إلى 15 تكرار.

تمارين الصدر:

قم بتدريب صدرك في اليوم التالي لساقيك، يوصي مدرب ولاعب كمال الاجسام جون ميدوز ببدء تمرين الصدر بالدامبلز، ثم الانتقال إلى آلة الضغط، ثم القيام بتمرين الكروس،ثم الانتهاء بآلة الوزن الحر، إما على الوضع المسطح أو المنحدر.

تمارين الظهر:

خذ يوم راحة بعد تمرين الصدر، ثم قم بتمرين الظهر في اليوم الرابع، ابدأ التمرين برفع الأوزان (بلوفر)، ويُنصح بالتأكد من أن تكون عضلات البطن مشدودة،والوزن بالقرب من الجسم، بعد ذلك قم برفع الدامبلز أو المنشار، وانتهي بتمرينات رفع وزن الجسم أو “العقلة”.

تمارين الأكتاف:

ابدأ تمارين الأكتاف بوضع الفراشة، استخدم نموذجاً شديدا لكل المجموعات عدا الأخيرة، قم فيها بعمل العديد من الرفعات على همر الاكتاف ثم قم بإجراء بعض التمريرات الإضافية ماكنة العضلة الخلفية .

تمارين الباي والتراي:

ابدا بمجموعة لعضلة الباي في مقدمة الذراع، ثم مجموعة لعضلة التراي، والراحة ثم التكرار. قم بتنويع تمارين الباي، واحدة باستخدام الدمبلز والأخرى باستخدام الاجهزة، واثنين من تمرينات التراي.

انشر هذا المقال لتزيد من الثقافة العامة عن هذا الموضوع.

Comments

This post currently has 2 تعليقان

اترك رد

Sidebar



%d مدونون معجبون بهذه: