نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

أن وزن الإنسان يعتمد على عدة عوامل منها مستوى عمليات الأيض في الجسم والعوامل الوراثية والعادات والسلوك نوع البيئة المحيطة الحالة النفسية وما الى ذلك. وحتى نتغلب على مشكلة النحف علينا اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن واليكم اهم ركائز هذا النظام:

  • زيادة السعرات الحرارية:

كمية السعرات الحرارية التي يجب ان يستهلكها الجسم تختلف باختلاف رغبته في زيادة أو انقاص وزنه فإذا أراد الشخص زيادة وزنه فعليه استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية.

  • ممارسة التمارين الرياضية:

فإذا أراد شخص زيادة وزنه يجب عليه ممارس الرياضات التى تساعد على رفع الوزن مثل رياضة كمال الاجسام. 

  • زيادة كمية البروتين:

تتكون العضلات بشكل رئيسي من البروتين، لذلك تعتبر البروتينات مهمة جدا لبناء الكتلة العضلية، حيث ينصح باستهلاك مابين غرام ونصف الى غرامين من البروتين يوميا لكل كيلوغرام من كتلة الجسم.

  • تناول ثلاث وجباتٍ غذائية يومياً كحد اقل ويجب ان تحتوي هذه الوجبات على جميع العناصر الغذائية المهمة من كربوهيدرات وبروتين ودهون في كل وجبة حتى تصبح هذه الوجبات متكاملة.
  • تناول الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية،مثل زبدة الفستق والأفوكادو والمكسرات.
  • تناول المكملات الغذائية مثل ألواح أو مشروبات البروتين.
  • الابتعاد عن المشروبات غير الصحية مثل المشروبات الغنية بالسكريات والمشروبات الغازية التي تحتوي على الصودا فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن قيمتها الغذائية معدومة والاستعاضة عنها بالمشروبات الصحية مثل الشنينة واللبن الرائب والحليب والكوكتيلات الطبيعية.

نظام غذائي لزيادة الوزن:

  • وجبة قبل الفطور:

كوبٌ من الحليب كامل الدسم مع ملعقتين من السكر ويمكن اضافة القهوة او الشاي او الشوفان.

  • الفطور:


كوب من العصير الطبيعي مع بيضتين مسلوقتين بالاضافة إلى شريحة من الخبز مع قليل من زبدة الفستق والمربى أو العسل مع كوب من الشاي المحلى.

  • وجبة خفيفة قبل الغداء: 

وتكون إما كوب من الحليب مع الشوفان أو عصير فاكهة مع قليل من المكسرات والفواكه المجففة.

  • وجبة الغداء:

كوب من الشوربة مع صحن من الأرز بالاضافة الى قطعة من السمك او الدجاج او اللحم.

  • وجبة قبل العشاء:

كاس حليب كامل الدسم مع شطيرة من زبدة الفستق مع المربى.

  • وجبة العشاء:

كوب من الشوربة مع صحن من الأرز بالاضافة الى قطعة من السمك او الدجاج او اللحم.

  • وجبة قبل النوم:

كوب من الحليب والشوفان مع قطعتين من الكعك.

 

انشر هذا المقال لتزيد من الثقافة العامة عن هذا الموضوع.


Comments

This post currently has one response

اترك رد

Sidebar



%d مدونون معجبون بهذه: